1. Ξεκινήστε με ζέσταμα. Είναι πολύ σημαντικό, πριν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε άσκηση να ζεστάνουμε τις αρθρώσεις μας, για την αποφυγή τραυματισμού. Επιτόπιος βηματισμός, αυξάνοντας σιγά – σιγά την ένταση. Βάλτε και τα χέρια, στην αρχή ήπια, ανοίγοντας τα χέρια και κλείνοντάς τα σταυρωτά και τεντωμένα μπροστά από το στήθος. Συνεχίστε κάνοντας περιστροφές των χεριών εμπρός και πίσω.(3΄-5΄)
2. Αφιερώστε λίγο χρόνο στις διατατικές ασκήσεις. Είναι πάρα πολύ σημαντικό να κάνουμε διατάσεις πριν την άσκηση ,γιατί βοηθάνε : στην πρόληψη τραυματισμών, να βελτιώσουμε την ευκαμψία και ευκινησία των μυών και των αρθρώσεων, στην χαλάρωση των μυών και στην βελτίωση της σωστής στάσης του σώματος.
• Όρθια θέση. Σηκώστε το ένα χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα και περάστε το πίσω από το κεφάλι, με την παλάμη να αγγίζει τον αυχένα. Με το άλλο χέρι πιέστε προς τα κάτω, σπρώχνοντας με το χέρι σας τον αγκώνα. Μετρήστε μέχρι το 10. Το ίδιο και με το άλλο χέρι.
• Όρθια θέση. Τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Δέστε τα δάχτυλα των χεριών πίσω από την πλάτη και σηκώστε όσο πιο ψηλά μπορείτε και μείνετε εκεί για 10΄΄.
• Καθίστε κάτω. Ενώστε τα πέλματά σας, κρατώντας τα δάχτυλά τους με τα χέρια σας και πιέζοντας προς τα κάτω τα γόνατα, κάντε τη κίνηση των φτερών της πεταλούδας.
• Από την ίδια θέση, κάντε σταυροπόδι και τραβήξτε προς το στήθος σας το επάνω πόδι. Το ίδιο και με το άλλο πόδι.
• Καθίστε οκλαδόν. Τεντώστε τα χέρια μπροστά, το κεφάλι ανάμεσα στους αγκώνες και προσπαθήστε να φτάσετε τα χέρια σας, όσο πιο μακρυά μπορείτε.
3. Κοιλιακοί. Ξαπλώστε με την πλάτη πίσω και τα πόδια λυγισμένα και ανοιχτά στο άνοιγμα των γλουτών. Η μέση να εφάπτεται στο έδαφος. Με τα χέρια στον αυχένα, σηκώστε την πλάτη, χωρίς να σηκώνετε την μέση σας. Η κίνηση γίνεται από την κοιλιά, όχι από τον αυχένα. (2*15)
4. Πλάγιοι κοιλιακοί. Από την ίδια θέση, βάλτε τα χέρια δεξιά – αριστερά με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε ελαφρά την πλάτη και κάντε δεξιά – αριστερά, προσπαθώντας να ακουμπήσετε την πτέρνα του κάθε ποδιού με το αντίστοιχο χέρι.(2*15)
5. Κάτω κοιλιακοί. Ξαπλώστε όπως στην άσκηση 3. Τα χέρια κάτω από τους γοφούς , η πλάτη στο έδαφος, τα πόδια τεντωμένα και κάνετε ψαλιδάκια. (2*15)
6. Γυρίστε μπρούμυτα. Τα χέρια δεξιά – αριστερά από το στήθος με λυγισμένους αγκώνες. Τεντώστε τα χέρια, σηκώνοντας μόνο τον κορμό και μείνετε 10΄΄. Από αυτήν την θέση ξεκινήστε ραχιαίους. Βάλτε τα χέρια πίσω από τον αυχένα και ανασηκώστε ελαφρά τον κορμό και κάτω. (2*15)
7. Γλουτοί. Από την ίδια θέση (ραχιαίων) κάντε ψαλίδια. (2*20)
8. Προσαγωγοί- απαγωγοί.
Απαγωγοί: Γυρίστε στο πλάι. Στηρίξτε το κεφάλι στο χέρι σας. Τεντωμένα και ενωμένα και τα δύο πόδια. Σηκώστε το εξωτερικό πόδι και κατεβάστε χωρίς να ακουμπάτε το πόδι που βρίσκεται στο έδαφος. (2*10) .Τελειώνοντας το 1ο σετ, ξεκινήστε προσαγωγούς του ποδιού που ακουμπά στο έδαφος. Φέρτε τα χέρια μπροστά και κάτω από το στήθος για στήριξη και περάστε σταυρωτά το εξωτερικό πόδι μπροστά από το άλλο. Ανασηκώστε το κάτω πόδι με το γόνατο τεντωμένο (απαγωγή μέχρι 70ο ) και κατεβάστε χωρίς ν’ ακουμπήσει το έδαφος.(2*10). Ξεκινήστε το 2ο σετ και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
9. Στήθος – χέρια. PUSH-UPS. Στηριχτείτε στις παλάμες σας και στα γόνατα (γυναικεία push-ups). Τα γόνατα λυγισμένα σχηματίζουν ορθή γωνία. Λυγίζουμε τους αγκώνες και τεντώνουμε πάλι. (2 *10)
10. Καθίσματα. Ανοίξτε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κάντε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα. Τα γόνατα να μην περνάνε τις μύτες των ποδιών. ( 2 *10). Στο τέλος, ακουμπήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο και μείνετε για 1΄.
Κλείστε με μια απλή διάταση. Όρθια θέση. Πλέξτε τα δάχτυλα των χεριών και σηκώστε τα ψηλά. Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και τεντωθείτε σα να σας τραβάει κάτι από τα χέρια ψηλά. Μείνετε 10’’ και…. Καλή Προπόνηση!!!
Συντακτική ομάδα: Περιμένη Ποτούλα
(Πτυχιούχος Φυσικής Αγωγής)
Πηγή: filenades.gr
